2014. február 26., szerda

Milyen a tökéletes edzés utáni turmix/shake/tömegnövelő? - Tanácsok rovat

Kismillió terméket lehet kapni ami kimondottan edzés utáni termékként árulnak. De tényleg azok? Jók egyáltalán? Milyen a jó termék? Azt hogy miért jó edzés után a fehérje, már kitárgyaltuk :)

Ezekre a kérdésekre keressük most a választ, de egyet elárulhatok előre. A cikk végére nem fogod megtalálni a szentgrált, nem egy terméket fogok kihozni győztesen, mert szerintem nincs olyan ami jó is és mellette megfizethető is lenne! :) Inkább alapanyagokból fogjuk megnézni, hogy mennyi is az annyi, illetve, hogy kinek mi a jó, mert ugye különbözőek vagyunk, ugyan az a termék nem jó mindenkinek!
A témát kóstolgattuk már a tömegnövelős sorozat 3. részében, de azok inkább csak ötletek voltak, mintsem konkrét javaslatok (bár nem álltak messze tőle)

Mi kell egy edzés után shakebe?
Alapvetően két dolog: gyors fehérje és gyors szénhidrát. Ezt még persze kiegészítheti rengeteg plusz dolog, de ennyi. Ezt hívjuk alap esetnek. NINCS szükséged 5fajta protein mátrixra, meg én nem tudom milyen okosságra. A tömegnövelős összehasonlításba látod (1.rész és 2.rész), azok a termékek amikbe ilyenek vannak hogy: Micellar Casein, Calcium Cas.,Milk Protein Conc., Szója fehérje...stb.(lassú fehérjék) azokat edzés utánra felejtsd el. Akkor mire jók ezek a termékek? Pl. napközben, ergo valós tömegnövelőként/étkezés helyettesítőként használva. Hangsúlyozom! ettől még lehet jó egy termék, de nem a legjobb edzés utánra! (napközbenire meg az olyanokat kerüld amiben sok a cukor!)


Ebből is látszik, hogy elég megtévesztő maga a tömegnövelő szó, mert az nem kimondottan jelenti azt, hogy ideális edzés utánra. Angol nyelvterületen talán jobb a helyzet, ahol ezeket a termékeket simán after-workout vagy recovery termékeknek hívják (persze nem tökéletes a helyzet se USA-ban se Angliában...stb.)


De akkor konkrétan:
- Szénhidrátból kb. 0,5-0,6g/tskg
- Fehérjéből kb. 0,35-0,4g/tskg

Hogy számosítsuk, egy átlag 80kg-os embernél ez 40-50g szénhidrát és kb.30g fehérje. Ennyi.
Nem, nem kell 50-60 g fehérje edzés után (kivéve ha 150kg vagy). Miért nem?
Egyszerűen átlag emberként nem tudsz ennyit szintetizálni, így ha többet viszel be, akkor kapsz egy jó drága "szénhidrátot". Persze már hallom előre, hogy a 'Sanyi' a teremből, ő azt mondta, hogy 60g kell.
Miért mondhatja ezt?

1. Semmi köze a témához, csak terjeszt valami hülyeséget. Angoloknak van erre egy jó szavuk: BroScience
2. Anabolikus Szteroidokat használ.

Igen, szteroidok egyik hatása pl. az hogy a fehérjét jobban tudja az illető szintetizálni (ergo beépíteni), így sokkal többet tud hasznosítani. Ez ugyan úgy igaz a napi fehérje bevitelre is. Egy natural sportolónak nincs szüksége 3-4g/tskg fehérjére. Felesleges, mert ugyan az van mint edzés után, csak feleslegbe megy.
Tudományosan bizonyítva, egy naturál sportolónak olyan 1,8-2g/tskg fehérjére van szüksége.

Másik gyakori hiba, a túl sok szénhidrát. És ezt látod a tömegnövelőkben is. Hízni fogsz tőle? Persze.
Izomba? Ez már sok kérdőjeles. Pl. ha megnézzük az itthon, kezdők körében talán legnépszerűbb terméket (nem írom le a nevét, de hívjuk mondjuk...dumbo-nak), egy ajánlott adagja 220g ebből 150g ch és 50g fehérje. Ekkora adag teljesen felesleges! De még ha csak úgy számolod ki az adagot, hogy 30g fehérje meglegyen, akkor is 90g ch marad benne. Mielőtt sokan felhördülnének, hangsúlyozom, hogy igen fogsz hízni ettől is. De az a legideálisabb? Nem.
Ezért sem szeretem az előre kikevert termékeket, mert nehéz egyénre szabni az arányokat....és drágák :)

De elkanyarodtunk kicsit :)

Milyen fehérje legyen benne?
Lehetőleg tejsavófehérje koncentrátum, izolátum, ha sok a pénzed akkor hidrolizált tejsavófehérje.
Átlag szinten a koncentrátum teljesen jó!
Mit csinálj ha laktóz érzékeny vagy? Próbálkozz először az izolátummal, mivel legtöbben nincs laktóz. Ha az nem működik, akkor tojásfehérje, ha ez sem akkor marhafehérje, ha az se akkor egy növényi keverék. (és igen, ebben a sorrendben haladj)

Milyen szénhidrát legyen benne?
Itt két részre oszlik a dolog. Első az ideális eset, amikor edzés után van lehetőséged mondjuk olyan max.1-1,5 órán belül enned szilárd kaját. Ilyenkor a turmixban csak gyors szénhidrát kell.
Másik eset amikor tudod, hogy nem fogsz tudni edzés után enni (old meg inkább valahogy), ilyenkor mondjuk felezd meg 0,25g/tskg gyors ch és ugyanennyi lassú.

Mik számítanak gyors szénhidrátnak? erről van már egy összehasonlítós cikk, de röviden: Waxy Maize, Maltodextrin, Dextróz, Vitargo...
Ezek közül melyiket válaszd? Ez pénztárca, illetve hízékonyság kérdése. Ha könnyen hízol akkor maradj a Waxy Maize és a Maltodextrinnél. Ha nehezen akkor mondjuk felesbe menjen Dextróz is. Hogy miért nem írtam a Vitargo-t? Mert egyszerűen nem ér annyit amennyi az ára. Kicsit olyan mintha lenne egy autód ami 3mp alatt gyorsul 100km/h-ra, és ennek az autónak lenne egy tuningolt változata ami 2,89mp alatt van 100on, de cserébe 4x annyiba kerül. Megérte megvenni? Nem. Van aki mégis megveszi? Igen.
Lassú szénhidrátnak meg egyszerűség kedvéért zabpelyhet ajánlok (instant oats pl.) vagy/és palatinose-t.

Mit rakjunk még bele ezen felül?
Ha már az autós példánál maradjunk, ezt hívnám az extra listának, amiből lehet még rendelni.
Ilyen pl. Leucin, BCAA, EAA, Kreatin, Glutamin, Hmb, Vitaminok, Elektrolitok, stb.
Itt már a pénztárca és az igények döntenek.

Megéri ezekre költeni?
Alapvetően nem ezektől lesz drága egy shake. Inkább attól függ az ára, hogy milyen szénhidrát és fehérje van benne. Mi az értelme? Olyan hasznai lehetnek, mint pl. fokozott fehérje szintézis, gyorsabb regeneráció...stb. Azaz jelent egy pluszt, de nem ezen múlik minden. A fehérje+ch a fontosabb!


De nézzünk pár konkrét példát: (célszemély egy kb. 80kg-os átlag sportoló)


A mixek:
1. Ez egy teljesen alap mix, de már használható. Kezdőknek, kis tőkével rendelkezőknek jól jöhet. Ebbe ugye magasabb a cukor tartalom, így inkább nehezen hízóknak! Itt egy adagnak 80g-ot írtam, de mindenki igazítsa magára.
2. Ebben már van Kreatin is, illetve a Dextózt lecseréltük Maltodextrinre. Ez is egy alap terméknek mondható.
3. Ez már egy bárkinek nyugodtan bevállalható kategória. Simán felveszi a versenyt a népszerű tömegnövelőkkel. És az ára még mindig elég kedvező!
4. Ez egy komolyabb mix, itt már ugrunk kicsit árban is. Ennek az oka alapvetően az fehérje izolátum jelenléte.
5. Ez már egy tényleg komoly összetevős mix, szinte minden van már benne, flancosan el is nevezhetném FeherjeBlog mátrixnak a hozzáadott anyagokat. Ez meg merem kockáztatni, hogy odaveri már szinte bármelyik tömegnövelő terméket, de árban meg még mindig olcsóbb lesz szerintem. Jobbat kapsz olcsóbban...

Utolsó háromnál mondhatjátok, hogy ellentmondásban vagyok, mert ugye azt mondtam 30g körüli fehérje legyen. Ez is olyasmi, csak mivel plusz aminosavakat tartalmaz, az hozzáadódik a tényleges fehérje tartalomhoz, de ezek az aminosavak, mint pl. a Leucin vagy az EAA segíti a jobb fehérje beépülést, így nem gond a nagyobb mennyiség.

Ha edzés után nem tudsz enni, akkor a már említett módon változtasd meg és tegyél bele lassú ch-t is. De inkább egyél :)

Összegzés:
Talán értitek már az alapelveket, hogy mi szükséges egy számodra tökéletes edzés utáni shakehez. Nyugodtan vegyél ötleteket a fentiekből, igazítsd a saját testsúlyodhoz, alkatodhoz, és meg is leszel! :)
Másik előnye a saját keverésnek, hogy tudod változtatni a receptet. Keverj be mindig egy 10-15 adagot és teszteld. Ha valamiért nem szimpatikus, változtass rajta a következőben. Így nem veszik kárba semmilyen alapanyagod.

Harmadik előnye, amint látjátok, hogy SOKKAL olcsóbb mint egy bolti kész termék! Hónapok alatt súlyos 10ezreket spórolhatsz.

A mixek alapanyagaként Myprotein termékeket használtam. Hogy miért van egy akciós sor? Mert ebben a hónapban is volt ilyen akciós kupon. De ha a sima árat nézed, akkor is meggyőző :) Az árakat 370ft-os Font árfolyamon számoltam.


Többi összehasonlításos cikk LINK
Tanácsok/Tippek rovat LINK

Lájkolj minket Facebook-on, hogy ne maradj le semmiről!
Ha kérdéseidet megbeszélnéd másokkal ajánlom zárt Facebook csoportunkat.



11 megjegyzés:

  1. Szia és arról mi a véleményed hogy az edzésutáni turmixba szénhidrát gyanánt pl. banánt rakjunk?
    Mennyire ajánlanád ezt a megoldást könnyebben hizó alkatnak?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Teljesen jó, de könnyen hízónak nem biztos. Ezt neked kell tudni. Bár ugye nem teljesen gyors szénhidrát, így van jobb is, de a banánban sok az egyéb dolog is így nem véletlenül az egyik legjobb "sportoló gyümölcs". Így ha teljesen természetes forrású szénhidrátot akarsz akkor jó. Ha van más lehetőség is akkor nézz körbe azért :) Vagy váltogasd. Néha nem árt :)

      Törlés
  2. Próbálok a táblázat alapján egy edzés utáni turmixot kikeverni. Ebben kérnék egy kis segítséget. Könnyen zsírosodó típus vagyok, leginkább az izomtömeg megtartása és szálkásítás a célom. Jelenleg 100 kiló vagyok. Úgy döntöttem, hogy a hármas verziót keverném ki, de tennék hozzá L-Glutamint is. Mit javasoltok arányokban illetve a fentiek tekintetében mekkora legyen egy edzés utáni adag? Előre is kösz a választ.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Az adag mérete attól függ mennyit eszel utána, de ha 100kg vagy akkor egy 30-40g fehérjével és legalább ennyi szénhidráttal számolnék. A dextózt nyugodtan kihagyhatod a mixből.

      Törlés
  3. Szia,
    nagyon jó az oldalad. Én csak simán futok (tipikus futó alkattal megáldva) de azt elég sokszor és általában 10-15 km-t alkalmanként különböző iramban. Mit ajánlanál futás utáni regenerálódáshoz? Előre is köszi a segítséget.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Semmi extrát, ugyan azt kb. Elektrolitot mindenképpen pótolnám, de már futás közben is, akár bcaa-val karöltve. Jobban hidratál, javul a teljesítményed. Ajánlom a vízfogyasztásról szóló cikkemet.

      Fehérje ugyan úgy fontos illetve a szénhidrátok is. Kreatint nem lényeges hosszútávfutásnál, sőt hátrány a plusz súly miatt. Tehát: fehérje+ch+aminok+elekrolit+c citamin.
      Meg beszereznék egy jó izületvédőt, megelőzésre is, legalább egy glükozamint kúra szerűen.

      Törlés
  4. Szia! Én a fehérjém mellé (40g myprotein imoact whey protein) szoktam tenni 30 g biotech-es corbox- ot. Kb 90 kg vagyok. Tudom, hogy ez kevés ch, de fél óra és eszem szilárd kaját. Izomtömeg növelés a cél, felesleges zsírosodásnélkül. Jó ez így? Köszi

    VálaszTörlés
  5. Szia! És ha itthon készített turmixot szeretnék csinálni edzés után, mit rakjak bele? most szeretnék komolyabban foglalkozni az edzéssel, cardió illetve súlyzós edzés is. Nehezen hízó típus vagyok, inkább izmosodni szeretnék :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia! Olvasd el a cikket, abban látod mi kell egy edzés utáni turmixba. Ha otthon alatt azt érted, hogy ami a hűtőben van, akkor inkább egyél csirkemellet rizzsel. Több értelme van. De egy fehérje nem egy nagy beruházás, és olcsóbb mint a csirkemell...

      Törlés
  6. Szia!

    Én most szeretnék komolyabban nekiállni az edzésnek, mint cardio, mint súlyzós edzés gyanánt. Nehezen hízó típus vagyok, inkább formásodni, izmosodni szeretnék. :) Milyen turmixot ajánlasz amit itthon is elkészíthetek?:)

    VálaszTörlés