2013. május 27., hétfő

Milyen edzést végezzek ha szálkásítani vagy fogyni akarok - Tanácsok rovat

Sajnos általános hülyeségként terjednek különböző edzéstervek, amiről kitalálói állítják, hogy nah, ha ezt csinálod az szálkásít. Ilyen NINCS! Szálkásítani, fogyni diétával lehet! Persze vannak amik kicsit jobbak mint a többi, de alapvetően ilyen edzés nincs! Persze diéta mellé alapvető, hogy eddzél, különben az izmaidat fogod leadni. De hogyan?

Alap hiba szokott lenni, hogy na akkor csökkentsük a terhelés és emeljük az ismétlés számot az egekbe. Ezzel sok mindent elérhetsz, de szálkásodni nem fogysz, az tuti. Hogy miért nem? Ezzel az edzés módszerrel, mivel csökkented a terhelést, az izmaid azt érzik, hogy nem kell "olyan sok", és mivel egekbe emeled az ismétlésszámot átmegy az egész egy erőnlét/állóképesség fejlesztésbe, ami nem rossz (ha úgy csinálod, hogy súlyt/terhelést nem csökkentesz nagyon), nah de ez nem szálkásítás!

Hogy csinálhatsz akkor szálásító edzést?
Kb. sehogy. Diétázz, és mellé edzel ugyan úgy ahogy eddig! Sokan nem hiszik, de egy kemény súlyzós / saját testsúlyos edzésen nagyon sok kalóriát eléget az ember!
Persze most jön az, hogy ezeket érdemes kiegészíteni, hogy még több kalóriát el tudj égetni, (hogy el tudd érni a kalória deficitet még könnyebben) beiktatni más mozgásformát, és itt jön a futás, bringázás...akármi. Ugye fogyáshoz szokták javasolni, hogy állj be egy tempóra, kb egyenletes pulzuson és fuss minimum 45percig de inkább többet, mert annyi kell a zsírégető folyamatok elindításához (azaz, hogy a test a zsírhoz, mint energia forráshoz hozzányúljon).
Ez mind szép és jó, csinálhatod is, de kutatások, és a józan paraszti ész is azt mondja, nézzünk el más irányba is. Mi a helyzet a sprinterekkel? Hasonlítsd össze egy hosszútávfutóval. Melyiken marad több (látványos)izomzat? Igen, a sprinteren.

Idei Olympia legjobb maratonistái vs sprinterei. Te melyiket választanád?


És itt jön be a HIIT (high intensity interval training), ami lényegében egy intervallum edzés: sprintek és kocogások váltakozásával. Konkrét edzéstervet nem írok, sok fajta van, keress rá neten, de ha legegyszerűbben akarod, próbáld ki a következőt: 60mp sprint 60mp gyaloglás/kocogás és ezt ismételd meg mondjuk 10x. Garantálom, hogy kipurcansz és valószínű több energiát elhasználtál 20perc alatt, min egy 40 perces normál futás alatt. (ezt a módszert ugyan úgy csinálhatod, biciklin, elliptikus tréneren...akármin).
A linkelt képeken is jól látszik, hogy a sprintekhez komoly izomzat szükséges, azaz itt is látszik, hogy a test nem az izmokat próbálja lebontani és pluszba a kezek izomzata is nagy szerepet kap. Viszont a maratonistáknál, ugye jól látszik, hogy a test kb. a minimumra törekszik, hogy ugye minél kevesebb energiával és sokáig mozgásba tudja tartani. Persze ezek szélsőséges példák, de ezekből talán látszik a különbség. Persze a maratonistákon is van izom, csak az lassú rostokból épül fel jellemzően, ami méretre nem nagy, de sokáig bírja, csak mivel itt átlag emberek vannak és be kell vallani mindenki szeretne izmosan kinézni, ezért érdemes elgondolkodni azon, hogyan is mozgunk.

De hogy akkor mit javaslok? MINDKETTŐT! Véleményem szerint vegyítsd a kettőt, egyrészt neked is jobb, mert változatosabbak lesznek az edzéseid, másrészt mindkét részből nyerhetsz valamit! Valahogy a legtöbb területen azt látom, hogy az aranyközépút a célravezető, amikor tanulunk egy másik sport hasznaiból is valamit. (Erről írtunk a súlyzós és saját súlyos edzés kapcsán is ITT)
Mondjuk nem azt javaslom, hogy készülj fel a maratonra és közben meg sprintelj, de nyugodtan csináld a HIIT edzéseket és mellette pedig néha iktass be kb.60perces nyugodtabb, egyenletes futást is. Persze ha komoly túlsúllyal küzdesz, akkor nem javaslom a sprinteket az ízületeid miatt, de egyéb esetben vágj bele :)

Szerintem így lehetsz a legfittebb és így tudsz a legjobban fogyni/szálkásítani!

Kérdésed van? Kérdezz Facebookon, üzenetben, vagy e-mailben.

Tanácsok rovat többi cikk ITT
GYIK

6 megjegyzés:

  1. Sziasztok!

    Köszi a cikkeket, érthetőek, és igazak a benne találtak!:)
    A HIIT-tel kapcsolatban lenne kérdésem. Egy ideje már rendszeresen futok, és nagyjából 2 hónapja HIIT-ezek minimum heti 1x, de ezt a számot emelni szeretném.
    Szeretem a statisztikákat, így mérem magam minden szempontból okostelefonos sportstrackerrel, amihez most vettem egy pulzusmérő - cicifix jellegű kis eszközt. A lényeg ebben az lenne, hogy lemértem egy 32 perces HIIT edzés értékeit, és bizony az jött ki, hogy a pulzus egy kb. 30-35 perces edzésnél 172-191 között mozog. Sok helyen olvastam, hogy a súlyzós edzések mellett heti 3x nyugodtan lehet ezt az edzésfajtát folytatni.
    A kérdés tulképp az, hogy szerintetek egy ilyen hardcore pulzustartomány heti 3x nem sok a szívnek?

    Válaszotok előre is köszönöm!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Hát igen, ez már kemény kardió tartomány. Véleményem szerint, ez a pulzus szám ahogy edződsz egyre lejjebb megy. Én fokozatosan emelném. Nem egyből heti 3. Először próbáld ki a heti kettőt. Amúgy megártani, ha nincs szív stb. betegséged nem fog, pont hogy erősíti a szíved, keringés, érrendszer, tüdő...stb. De őszintén olyan tapasztalatom nincs aki csak ilyen edzéseket csinálna heti 5x (azaz mondjuk egy profi sprinter)

      Törlés
  2. ha zsírt szeretnék égetni elsősorban és mellette erősödni is,először csináljak 45perc-1óra kardio edzést és utána edzek vagy lényegtelen a sorrend?....kardio+edzés (2,5-3óra között van minden másnap,kardiot pedig minden nap végzek),fejlettebb izomzattal rendelkezem csak építeni szeretném,ha hasra van valami jó tanácsod,ötleted nagyon örülnék,ha megosztanád velem :)...a választ előre is köszi ! 16/L

    VálaszTörlés
  3. Válaszok
    1. Hello. Ha minden nap edzel akkor én nem raknék kardiót a másik edzésed elé (nem tudom mi az). De ha az nem olyan intenzív, akkor oké. És akkor így jó a sorrend. De azért őszintén egy 2,5-3órás edzés közben már kell valami pótlás (pl. amino sav) mert ez nagyon hosszú idő, félő h a tested már az izomzathoz nyúl energiáért. Vagy ha nem akarsz használni semmit akkor meg oszd be hogy napi max 1-1,5 órás edzéseid legyenek. Ha keményel edzel többet nem is fogsz bírni. Őszintén ha netente több nap edzel 3 órákat akkor valami nem lehet oké az intenzitással, vagy te vagy superwoman :)
      Hasra pedig lábemelés, függeszkedve, vagy rúdon, vagy van céleszköz amin van könyék támasz. Esetleg hasprés, ha az szimpatikusabb neked. De célszerű vegyíteni is akár.

      Törlés
    2. igazából azért lett ilyen hosszú az edzés ,mert mindent,amit az interneten találtam és hasznosnak véltem hozzátettem az edzéshez és lassacskán lett belőle ilyen hosszú idő..1 óra után már sokszor alig bírom..általában videókról csinálom ami haladóknak van ,vannak olyan gyakorlatok,amiket földön végzek,ott "pihenek" részben..elkezdtem a street workoutot is,gond nélkül megcsináltam minden edzést (személyi edzővel),de javasalota ne csináljak többet,mint amennyit mond,én kevésnek találtam (2óra minden másnap)...saját edzésnél maradtam,köszönöm a tanácsot !:)

      Törlés